Por Gabriela Irigoyen
Mindfulness: aprender a vivir ahora
Los niños y niñas tienen por naturaleza una mente curiosa, suelen estar más atentos a los sucesos que ocurren en este preciso instante: si observas a cualquier pequeño jugar en el parque, mirar las nubes o apilar bloques, podrás notar que simplemente viven este momento, sin perderse en los pensamientos que van y vienen, ni en el pasado o el futuro.
Pero a menudo se encuentran demasiado ocupados, distraídos, fatigados, inquietos.
Con una agenda repleta de actividades (colegio, futbol, cine, amigos, recreación, etc.) o distraídos con las pantallas, que suelen absorber toda su atención y sobrestimularlos.
Es importante encontrar un equilibrio entonces ¿Qué tal si les enseñamos a hacer una pausa y a estar atentos, aquí y ahora?
¡Una excelente forma de hacerlo es con Mindfulness!
El Dr. Jon Kabat Zinn, quien introdujo la práctica de la atención plena al mundo occidental, define Mindfulness sencillamente como:
"Prestar atención de manera intencionada al momento presente, sin juzgar"
Mindfulness o "atención plena" es una práctica que consiste en ser conscientes del momento presente, sin juzgar, aceptando amablemente lo que sucede aquí y ahora.
Brinda la posibilidad de relacionarnos con aquello que está ocurriendo en nuestras vidas, momento a momento, conectando con nosotros mismos, con las personas, seres vivos y medio ambiente de forma consciente, compasiva, amable, con aceptación y sin emitir juicio utilizando valores como la empatía, la compasión, la auto-compasión fundamentales para el desarrollo personal.
Beneficios de Mindfulness
La atención plena ofrece una amplia gama de beneficios tanto a adultos como a niños.
Estos son algunos de ellos:
Frenar, respirar y vivir el presente
Con la práctica de la atención plena los niños (y adultos) aprenden a hacer una pausa en este instante, observan sus pensamientos, sensaciones y emociones y logran salir del piloto automático en el cual vivimos continuamente.
Además, aprenden a aceptar los sucesos de la vida (buenos, regulares y malos) con una intención amable, sin juzgar ni criticar; al no esconder lo que sienten, logran comprender mejor su mundo interior y exterior.
Atención y concentración
Es una excelente forma para focalizar la atención a los estímulos que se presentan momento a momento. De esta forma, están más conectados con lo que ocurre a su alrededor y en su interior.
Mejora la capacidad de concentración y el rendimiento académico al estar conectados con lo que sucede ahora.
Fomenta valores
A través de mindfulness los niños desarrollan la compasión, autocompasión, empatía, amabilidad, autoestima, respeto y mucho más. Esta práctica fomenta su interés por los seres vivos, por el planeta y por uno mismo.
Encontrar calma: relaja mente y cuerpo
Al utilizar técnicas de respiración y meditación los niños pueden reducir los niveles de estrés, fatiga, insomnio o dificultad para conciliar el sueño, encontrando calma y quietud, relajando mente y cuerpo.
Abrazo mis emociones
Es una excelente forma de identificar, validar y comprender las emociones, sin juzgarlas, simplemente observando cómo me siento en este momento, ya sea enojo, tristeza, alegría, miedo, sorpresa, desagrado, abrazo mis emociones sin rechazarlas, entendiendo que al igual que una tormenta, esta emoción también pasará.
¿A qué edad pueden hacer Mindfulness l@s niñ@s?
El programa "¡La atención funciona!" desarrollado por la psicóloga Holandesa Eline Snel considera que a partir de los 5 años se puede introducir esta práctica.
Sin embargo, para responder mejor esta pregunta acompaño la siguiente frase:
"Todo niño nace con el potencial de iluminarse, con el potencial de despertar" Osho.
Todos los niños pueden aprender a vivir en el presente, pueden aprender a estar atentos a su respiración, a observar los pájaros volar, a sentir sus pies al caminar o el sol en sus mejillas. Para estar en el presente, no hay edad.
Y esto lo he puesto en práctica en mi propio hogar, con un niño de 7 años y otro de 22 meses, quienes juntos respiran profundo cuando buscan un poco de calma y observan la belleza de estar vivos.
Consejos para empezar
1. Yo también practico
La mejor forma de enseñar mindfulness con los niños es ponerlo en práctica nosotros mismos.
Entonces, ¿qué tal si antes de enseñarles practicamos nosotros?
Es importante demostrarles que podemos hacer una pausa y respirar, estar atentos a nuestras emociones cuando nos sentimos estresados, frustrados o tristes o simplemente para estar atentos en este momento.
Si en casa tenemos la costumbre de frenar un momento, si al levantarnos agradecemos por un nuevo día o nos tomamos un momento para meditar, con el tiempo van a incorporar esta práctica siendo algo tan natural como cepillarse los dientes.
2. Paciencia y constancia
No siempre es fácil encontrar calma o tener ganas de hacer una pausa. Especialmente cuando los niños se encuentran desbordados de emociones. Aquí entra en juego la paciencia. Cualquier ejercicio que aprendamos en la vida, ya sea un deporte, una actividad artística o cualquier enseñanza toma tiempo para asimilar e incorporar. Si no funciona hoy, volvemos a intentar mañana.
La práctica y la constancia ayudan a que respirar o meditar sea más sencillo de incorporar en la rutina diaria.
Para comenzar, trata de tomarte 4 o 5 minutos todos los días para hacer ejercicios de respiración o meditación. Con el tiempo, podes ir agregando minutos acorde a la edad. Se considera óptimo realizar 1 minuto de meditación por año de edad. A modo de ejemplo, si mi hijo o hija tiene 7 años debemos tratar de meditar 7 minutos en un momento o en distintos momentos del día, todos los días.
¡La práctica hace al maestro!
3. Si es sencillo y divertido mejor
¿Qué tal si practicamos mindfulness jugando?
Nuestra mente suele dispersarse continuamente entre pensamiento y pensamiento, entre el pasado y el futuro. Y si bien los niños están atentos por naturaleza, también pueden distraerse o aburrirse fácilmente. Por eso es importante introducir esta práctica con palabras sencillas, cuentos, juegos y ejercicios acordes a su edad.
4. Acepta sin juzgar
¿Cuántas veces intentamos cambiar nuestros pensamientos, sentimientos o situaciones?
Muchas veces intentamos huir o no pensar, buscamos distraernos e incluso criticamos constantemente lo que vivimos, cómo nos manejamos, pensamos o decimos. Esto muchas veces lo transmitimos en casa.
Mindfulness no busca cambiar lo que sentimos, lo que somos o estamos experimentando, todo lo contrario, nos invita a observar lo que sucede, como si fuéramos espectadores en nuestra mente, aceptar sin emitir juicio alguno, sin criticar. La aceptación es una actitud que busca percibir la realidad misma, aceptando lo positivo y negativo.
Ejercicios Mindfulness
Existen muchos ejercicios y formas de incorporar la práctica en la rutina diaria de los niños y niñas. Hoy, te propongo 3 actividades para comenzar a cultivar la atención plena en distintos momentos del día.
1- Mindful Eating: Comer atentos
Todos los días comemos, pero muchas veces estamos distraídos de tal forma que no prestamos atención ni a los alimentos ni a las personas que nos acompañan. En esta dinámica, los niños suelen comer en compañía de la televisión o una tablet para “entretenerlos”, fomentando así que se desconecten del momento, de su comida y su cuerpo.
Mindful eating o “comer consciente” es simplemente poner el foco de atención a lo que comemos mientras comemos.
Este ejercicio es excelente para comenzar con l@s niñ@s ya que es una oportunidad para conectar con los alimentos y principalmente con las sensaciones físicas del cuerpo, ya sea agradable (como el aroma de la fruta) o desagradable (el hambre o deseo de comer rápidamente), aceptando lo que experimentamos sin juzgar.
Podemos incorporar esta práctica a modo de juego y realizarlo en familia. Para ello, vas a necesitar alguna fruta o alimento de tu agrado.
Se le explica al niño o niña que va a realizar un ejercicio sencillo y divertido utilizando sus sentidos!
1- Van a observar el alimento como si fuera la primera vez, notando su forma, color y espacio que ocupa.
2- Le pedimos que toquen el alimento, que lo aprieten y que observen cómo se sienten y cómo es la textura y peso de la fruta.
3- Luego cerrar los ojos y tratar de sentir su aroma concentrándose en las sensaciones que produce en la nariz y el resto del cuerpo.
4- Al llevar el alimento cerca del oído pueden tratar de percibir si emite algún sonido, al apretarlo o hacerlo girar por la mano.
5- Finalmente, van a acercar la fruta a la boca y dar un pequeño mordisco, tratando de observar que sucede al masticar y tragar los alimentos, todo en forma lenta y atenta.
Podemos iniciar este ejercicio en principio con alguna fruta o alimento durante la tarde, para luego incorporarlo en la rutina diaria durante el almuerzo o cena familiar.
2- La respiración del globo
Siempre estamos respirando, pero no siempre estamos atentos a ella. Por eso, este ejercicio permite a grandes y chicos focalizar la atención en la respiración, al aire que entra y sale.
Es una excelente forma de relajación, permite anclarnos en el presente, reducir el estrés y encontrar calma al respirar.
Para esta respiración vamos a imaginar que estamos inflando un globo, colocando nuestras manos en posición de “o”, cerca de nuestra boca. Tomamos aire profundo por la nariz y soltamos suavemente, moviendo las manos hacia los costados como si este globo invisible se estuviera agrandando. Repetimos 3 o 4 veces hasta que el globo sea gigante y “puff” explote haciendo chocar las manos.
3- Un mar de calma antes de dormir
La hora de dormir es un excelente momento para incorporar la rutina de la meditación. Se puede comenzar con un body scan o escaneo corporal utilizando a su vez un poco de imaginación.
1. Pedile a tu hijo o hija que se coloquen en una postura cómoda, cerrando los ojos sin apretar y observando cómo se relaja su cuerpo al encontrar comodidad.
2. Ahora, realiza tres respiraciones profundas, tomando aire por la nariz y sacándolo por la boca.
3. Imagina que te encontrás en un pequeño barco que se mueve suavemente con las olas del mar. Con cada movimiento, notas como tus pies se relajan, tus piernas se adormecen tranquilamente, el barco se mueve lentamente y tu cadera se afloja.
4. Presta atención a cómo tu abdomen se relaja, espalda, brazos, cabeza...y en este mar de calma comienzas a relajar todo tu cuerpo, preparándote para viajar al mundo de los sueños.
A crear una rutina de sueño diferente y aprovechar este momento para agradecer en familia todo lo bello que la vida ofrece.
Anímate a incorporar Mindfulness en tu vida, trae tu mente y la de tu familia a la experiencia del presente ya que “La vida no te está esperando en ninguna parte, te está sucediendo” Osho.
Mindfulness resultó ser perfecto para mí familia: es parte de mí vida, es parte de la vida de mis hijos; logramos construir un hogar en el presente.
¡Conoce esta práctica de vida que ayuda a grandes y chic@s!
Gabriela Irigoyen
Facilitadora Mindfulness